LinkedIn image
Få et tilbud
Howdy

Håndled

Tilbage til Howdy Body

Frekvens og repetition

  • Hver øvelse bør gentages 3 gange før du går videre til den næste.
  • Hver kropsdel har 7 kerneøvelser med variationer.
  • Vi anbefaler, at du udfører alle øvelser dagligt. Hvis du føler en forbedring, kan du forøge frekvensen til 2 gange om dagen. Hvis du føler smerter, bør du eventuelt overveje at udføre øvelserne hver anden dag.
  • Øvelserne skal laves i denne rækkefølge: Opvarmning  »  Koordination  »  Mobilitet  »  Udstrækning  »  Stabilitet  »  Styrke  » Balance

Øvelser

Opvarmning

  • Fold dine fingre løst sammen
  • Bevæg dine hænder fra side til side
  • Roter dine hænder og håndled I en cirkel

Gentag 7 gange

Koordination

  • Stil dig op med dine fødder parallelt
  • Hold dine arme ved din side
  • Pres dine håndflader baglæns
  • Rul på den ydre kant af dine fødder, og roter dine hænder udad
  • Vend tilbage til udgangspositionen
  • Rul på den indre kant af dine fødder, og roter dine hænder udad
  • Vend tilbage til udgangspositionen
  • Løft op på dine tæer, og bøj dine håndled udad
  • Vend tilbage til udgangspositionen
  • Løft op på dine hæle, og bøj dine håndled udad
  • Vend tilbage til udgangspositionen
Bemærk: Bevægelsen af dine hænder og fødder skal være samtidig

Gentag 7 gange

Mobilitet

  • Fold dine fingre løst sammen
  • Hold dine arme ud foran dig
  • Roter dine hænder fra side til side i 3 sekunder
  • Roter dine hænder op og ned i 3 sekunder
  • Roter dine hænder I en cirkel I 3 sekunder i hver retning

Gentag 7 gange

Udstrækning A

  • Saml dine håndflader foran dig
  • Skub dine hænder blidt imod hinanden, og træk dine hænder imod dit bryst
  • Hold denne position i 3 sekunder
  • Roter dine hænder, således at dine fingerspidser nu peger imod dit bryst, imens du vedligeholder trykket
  • Hold denne position i 3 sekunder
  • Vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 3 gange for hver hånd

Udstrækning B

  • Tag fat i bagsiden af din venstre hånd med din højre hånd
  • Skub begge dine arme fremad og stræk din venstre albue, indtil du kan mærke strækket på ydersiden af dit venstre håndled
  • Oprethold denne position i 7 sekunder

Gentag 3 gange for hver hånd

Stabilitet A

  • Stil dig op med dine fødder parallelt
  • Dan en knytnæve med din venstre hånd
  • Tag fat i din knytnæve med din højre hånd og prøv at vende den imod din krop i 3 sekunder
  • Prøv at vende din knytnæve væk fra din krop i 3 sekunder
  • Prøv at vende din knytnæve nedad i 3 sekunder
  • Prøv at vende din knytnæve opad I 3 sekunder

Bemærk: Modstå bevægelser af dit håndled under øvelsen. Øg styrken du bruger efter behov. Hold hver retning i 1 sekund

Gentag 3 gange for hver hånd

Stabilitet A

Alternativ version
  • Stil dig op med dine fødder parallelt
  • Lås dine hænder sammen foran dig
  • Brug én hånd og prøv at vende den anden hånd til siden. Pres imod med den anden hånd, og hold trykket i 3 sekunder
  • Skift hænder og hold fast i trykket i 3 sekunder

Gentag 3 gange for hver hånd

Stabilitet B

  • Åbn dine hænder og peg dine fingerspidser overfor hinanden
  • Placer dine fingerspidser imod hinanden
  • Skub fingerspidserne på din højre hånd imod fingerspidserne på din venstre hånd og hold dine fingre i samme position
  • Skub blidt i de første sekunder, og forøg derefter langsomt styrken

Gentag 3 gange i 7 sekunder for hver hånd

Stabilitet C

  • Fold dine hænder og hold dine knytnæver imod hinanden foran dig
  • Brug styrke og skub dine knytnæver sammen, imens du holder deres position
  • Roter dine knytnæver indad og udad, imens du holder trykket

Gentag 3 gange

Styrke A

  • Find en vandflaske eller et lignende objekt
  • Tag fat i bunden af vandflasken med din hånd og stræk din arm
  • Vend din håndflade nedad, og sving vandflasken op og ned fra en vertikal til en horisontal position 7 gange
  • Roter din arm 180 grader
  • Vend din håndflade opad, og sving vandflasken og op ned fra en vertikal til en horisontal position 7 gange

Gentag 3 gange for hver hånd

Styrke B

  • Find en vandflaske eller et lignende objekt
  • Tag fat i toppen af vandflasken med din hånd og stræk din arm
  • Sving vandflasken fra side til side 7 gange
  • Træk din arm imod dig og hold din arm og albue I en vinkel på 90 grader
  • Sving vandflasken fra side til side 7 gange

Gentag 3 gange for hver hånd

Styrke C

  • Stræk din arm ud foran dig med en åben hånd
  • Lav en knytnæve og giv din hånd et fast klem
  • Roter din knytnæve fra side til side
  • Giv slip på dit klem og luk langsomt hånden op

Gentag 7 gange for hver hånd

Balance

  • Stil dig med dine fingerspidser sammen, og giv et fast skub
  • Løft dine arme, imens du roterer dine håndled, indtil du når bagsiden af dit hoved med dine tommel- og pegefingre
  • Oprethold positionen, ånd ud og løft dig op på dine tæer
  • Roter dine håndled og sænk dine arme tilbage til udgangspositionen

Bemærk: Giv en blid men fast og vedvarende modstand igennem hele bevægelsen

Gentag 3 gange

Flere øvelser

Nu du alligevel er her, så tag et kig på nogle af vores andre øvelsessektioner?
Tilbage til Howdy Body