LinkedIn image
Få et tilbud
Howdy

Hofte

Tilbage til Howdy Body

Øvelser

Frekvens og repetition

  • Hver øvelse bør gentages 3 gange før du går videre til den næste.
  • Hver kropsdel har 7 kerneøvelser med variationer.
  • Vi anbefaler, at du udfører alle øvelser dagligt. Hvis du føler en forbedring, kan du forøge frekvensen til 2 gange om dagen. Hvis du føler smerter, bør du eventuelt overveje at udføre øvelserne hver anden dag.
  • Øvelserne skal laves i denne rækkefølge: Opvarmning  »  Koordination  »  Mobilitet  »  Udstrækning  »  Stabilitet  »  Styrke  » Balance

Opvarmning

  1. Stil dig op med dine fødder parallelt
  2. Placer dine hænder på din hofte, og roter hoften i en cirkel 7 gange
  3. Gentag bevægelsen i den modsatte retning

Gentag 3 gange

Koordination

  1. Stil dig op med dine fødder parallelt
  2. Drej din højre fod, og skub din hæl ud
  3. Roter din overkrop til højre
  4. Placer din højre hånd på din venstre hofte, og din venstre hånd på din højre hofte
  5. Hold strækket i omkring 3 sekunder
  6. Vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hver side

Mobilitet

  1. Sæt dig ned med dine ben bøjet foran dig, dine fødder på gulvet og din hænder på gulvet bag dig
  2. Vip begge knæ mod gulvet, imens dine hænder og fødder bliver på gulvet
  3. Vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange hver vej

Udstrækning

  1. Stil dig op med dine fødder parallelt
  2. Tag fat i din højre fod med din højre hånd, og træk dit lår baglæns
  3. Pres din hofte fremad, og hold denne position i 7 sekunder

Gentag 3 gange for hvert ben

Udstrækning

Alternativ version
  1. Stil dig op tag fat i en stol eller lignede hjælpemiddel
  2. Tag fat i din højre fod med din højre hånd, og træk dit lår baglæns
  3. Pres din hofte fremad og hold denne position i 7 sekunder
  4. Slip foden, bøj dit ben og løft det derefter op foran dig så højt som muligt
  5. Hold fast om knæet og hold strækket i 7 sekunder

Gentag 3 gange for hvert ben

Stabilitet A

  1. Stil dig op med dine fødder parallelt
  2. Pres begge dine ben imod hinanden uden at bevæge dine fødder i 7 sekunder
  3. Slap af i et par sekunder
  4. Pres begge dine ben udad uden at bevæge dine fødder i 7 sekunder

Gentag 3 gange

Stabilitet B

  1. Stil dig op i gangposition, og fokuser dit blik fremad
  2. Løft dit højre ben
  3. Sving dit ben hurtigt en smule op og ned 7 gange

Bemærk: Hold dit venstre knæ let bøjet igennem hele bevægelsen

Gentag 3 gange for hvert ben

Stabilitet C

  1. Stil dig op med dine fødder parallelt
  2. Løft dit venstre ben, så dit lår er parallelt med gulvet, og dit skinneben er i en 45 graders vinkel fra dit lår
  3. Læg dine håndflader på dit knæ, og giv et tryk nedad i 7 sekunder. Skub imod trykket med dit ben
  4. Læg din hånd på indersiden af dit knæ, og giv et tryk udad i 7 sekunder. Skub imod trykket med dit ben
  5. Læg din hånd på ydersiden af dit knæ, og giv et tryk indad i 7 sekunder. Skub imod trykket med dit ben

Gentag 3 gange for hvert ben

Styrke A

  1. Læg dig fladt ned på ryggen med dine arme ved siden. Dine ben bør være bøjede, og dine fødder bør hvile på gulvet
  2. Stræk dit højre ben ud
  3. Løft dit bækken og højre ben fra gulvet, og hold denne position i 1 sekund
  4. Sænk dit bækken tilbage til gulvet, men oprethold 10 centimeters afstand imellem din fod og gulvet

Gentag 7 gange for hvert ben

Styrke B

  1. Stil dig op med dit højre ben placeret en anelse længere bagud end dit venstre ben
  2. Glid din højre fod baglæns, imens du bøjer dit venstre knæ
  3. Stop bevægelsen, når du føler sammentrækning af din baldemuskel
  4. Glid din højre fod tilbage og stræk dit venstre ben

Bemærk: Sørg for at holde ryggen rank, og at dit knæ er stabilt, når du glider foden tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hvert ben

Styrke C

  1. Stil dig op med dine fødder parallelt. Dine fødder bør være adskilt med en hoftebredde eller mere
  2. Stræk dine arme ud foran dig, og fokuser dit blik fremad
  3. Gå så langt ned på hug som muligt, imens du holder ryggen rank og dit hoved oppe

Bemærk: Sørg for at dine knæ ikke læner indad, når du på hug

Gentag 7 gange

Styrke D

  1. Læg dig ned på din højre side. Din overkrop bør hvile på din albue og dit højre ben bør være let bøjet
  2. Læg din venstre hånd på gulvet foran dig som støtte
  3. Træk dit venstre ben op imod din venstre arm, og vent så 1 sekund
  4. Ret dit venstre ben ud mens du skubber foden op i luften

Gentag 7 gange for hvert ben

Balance

  1. Stil dig op med dine fødder parallelt
  2. Løft dit venstre ben foran dig, imens du holder det strakt
  3. Vend tilbage til udgangspositionen
  4. Løft dit ben til din højre side, imens du holder det strakt
  5. Vend tilbage til udgangspositionen
  6. Løft dit ben bagud, imens du holder det strakt

Gentag 7 gange for hvert ben

Flere øvelser

Nu du alligevel er her, så tag et kig på nogle af vores andre øvelsessektioner?
Tilbage til Howdy Body