LinkedIn image

Albue

Frekvens og repetition

  • Hver øvelse bør gentages 3 gange før du går videre til den næste.
  • Hver kropsdel har 7 kerneøvelser med variationer.
  • Vi anbefaler, at du udfører alle øvelser dagligt. Hvis du føler en forbedring, kan du forøge frekvensen til 2 gange om dagen. Hvis du føler smerter, bør du eventuelt overveje at udføre øvelserne hver anden dag.
  • Øvelserne skal laves i denne rækkefølge: Opvarmning  »  Koordination  »  Mobilitet  »  Udstrækning  »  Stabilitet  »  Styrke  » Balance

Øvelser

Opvarmning

  1. Hold din højre arm ud foran dig
  2. Tag fat I din højre albue med din venstre hånd
  3. Roter langsomt din højre arm frem og tilbage, imens du holder fast I din albue

Gentag 7 gange for hver arm

Opvarmning

Alternativ version
  1. Stil dig op, og lad dine arme hænge løst
  2. Stræk begge dine arme samtidigt
  3. Vend dine hænder, så dine håndflader peger opad
  4. Vend dine hænder, så dine håndflader peger nedad

Gentag 7 gange

Koordination

  1. Løft dine arme ud lige foran dig. Ret dine håndflader opad, imens du lader dine hænder røre hinanden let
  2. Roter dine hænder og arme op over dit hoved, imens du opretholder kontakten imellem dine hænder. Dine håndflader bør være rettet fremad, og dine fingerspidser bør røre hinanden
  3. Vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange

Mobilitet

  1. Stræk din højre arm ud foran din krop, og peg din tommelfinger nedad
  2. Vend din hånd og tommelfinger så meget opad som muligt, imens du holder armen strakt

Gentag 7 gange for hver arm

Udstrækning A

  1. Træk vejret ind og læn dit hoved imod din højre skulder
  2. Løft din venstre arm en smule, og hold den strakt, imens du blidt presser dine fingerspidser imod gulvet
  3. Oprethold denne position I 5 sekunder. Vend tilbage til startpositionen

Bemærk: Vær meget blid med denne øvelse. Lad være med at presse for hårdt. Det kan være, du kommer til at føle en kildende fornemmelse. I så fald bør du konsultere din fysioterapeut

Gentag 7 gange for hver side

Udstrækning B

  1. Løft din venstre arm, og stræk den ud med dine håndflader rettet imod gulvet
  2. Tag fat i din venstre hånd med din højre og pres din venstre hånd udad. Hold denne position I 5 sekunder
  3. Roter din arm og hånd således, at dine fingerspidser peger mod gulvet, imens du opretholder trykket mod din venstre hånd. Hold denne position I 5 sekunder

Gentag 3 gange for hver arm

Styrke A

  1. Løft dine arme foran dig med let bøjede albuer
  2. Læg din venstre håndflade imod din højre håndflade, og pres dem blidt imod hinanden
  3. Oprethold modstanden, imens du roterer dine hænder således, at din højre hånd ligger øverst

Gentag 7 gange

Styrke B

  1. Stræk din højre arm ud foran dig
  2. Læg din venstre hånd på dit højre håndled
  3. Læg et fast tryk ned mod dit højre håndled
  4. Roter din højre arm, og bøj din albue, indtil din underarm når din overarm
  5. Oprethold trykket, imens du internt roterer underarmen og vender tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hver arm

Balance

  1. Stil dig op med strakte arme, og fold dine hænder foran dig
  2. Stil dig på et ben
  3. Roter dine hænder, imens du trækker dem imod din krop i én bevægelse. Fuldfør rotationen, imens du strækker dine arme

Gentag 7 gange

Flere øvelser

Nu du alligevel er her, så tag et kig på nogle af vores andre øvelsessektioner?