LinkedIn image
Få et tilbud
Howdy

Nedre ryg

Tilbage til Howdy Body

Frekvens og repetition

  • Hver øvelse bør gentages 3 gange før du går videre til den næste.
  • Hver kropsdel har 7 kerneøvelser med variationer.
  • Vi anbefaler, at du udfører alle øvelser dagligt. Hvis du føler en forbedring, kan du forøge frekvensen til 2 gange om dagen. Hvis du føler smerter, bør du eventuelt overveje at udføre øvelserne hver anden dag.
  • Øvelserne skal laves i denne rækkefølge: Opvarmning  »  Koordination  »  Mobilitet  »  Udstrækning  »  Stabilitet  »  Styrke  » Balance

Øvelser

Opvarmning

  1. Stil dig op med dine fødder placeret I en vinkel på 45 grader
  2. Placer begge dine hænder på din lænd
  3. Ånd ud og bøj dig bagud, imens du skubber dit bækken fremad
  4. Træk vejret ind, og bøj dig fremad. Prøv at nå dine tæer med dine hænder

Gentag 7 gange

Koordination

  1. Stil dig op med dine fødder parallelt
  2. Løft dine arme, stræk dem ud foran dig og lås dine fingre sammen
  3. Lav korte og rytmiske bevægelser fra side til side med dine hænder
  4. Slap af i hele din krop, og lad din hofte og dit bækken bevæge sig frit

Bemærk: Lad være med at holde vejret under denne øvelse. Koncentrer dig om at trække vejret frit

Gentag 3 gange i 10 sekunder

Mobilitet A

  1. Stil dig op med dine fødder parallelt
  2. Drej om på din højre fod, og skub din højre hæl så langt ud som muligt
  3. Roter din overkrop og vend dit hoved til den modsatte side
  4. Prøv at nå din højre hofte med din venstre hånd og omvendt
  5. Roter til den modsatte side. Ånd ud, når du roterer og træk vejret ind, når du vender tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hver side

Mobilitet B

  1. Læg dig ned med dine fødder på gulvet
  2. Løft dine ben, imens du bøjer dine knæ
  3. Tag fat I dine knæ med begge dine hænder
  4. Træk dine knæ imod dit bryst
  5. Hold denne position I 7 sekunder, og giv så slip på trækket, og gentag

Gentag 7 gange

Stabilitet A

  1. Stil dig op med dine fødder parallelt
  2. Bøj dig fremad, og bøj en smule i dine knæ
  3. Læg dine håndflader på indersiden af dine knæ
  4. Giv et fast tryk imod dine knæ - tillad ikke dine knæ at bevæge sig
  5. Oprethold dette tryk i 7 sekunder, og giv så slip
  6. Læg dine håndflader på ydersiden af dine knæ, og giv et fast tryk I 7 sekunder

Gentag 3 gange

Stabilitet B

  1. Læg dig ned på din ryg og pres din lænd ned imod gulvet
  2. Løft begge dine ben fra gulvet og løft dine arme foran dit bryst
  3. Ånd ud og stræk dit venstre ben og din højre arm ud diagonalt
  4. Hold denne position i 1 sekund og vend tilbage til udgangspositionen, idet du ånder ud

Bemærk: Pres din lænd imod gulvet igennem hele bevæglsen

Gentag 7 gange for hver side

Stabilitet C

  1. Stil dig op på din venstre fod, og løft dit højre knæ, så dit lår er parallelt med gulvet
  2. Give et fast tryk imod indersiden af dit højre knæ med din venstre hånd
  3. Ånd ud og hold denne position i 3 sekunder

Gentag 7 gange for hvert ben

Styrke A

  1. Stil dig op i gangposition, og sæt din venstre fod foran dig
  2. Læn dig fremad med din ryg ret og løft din højre fod en smule
  3. Stræk dine arme ud bagud, og løft dem samtidigt med dit ben

Gentag 7 gange for hvert ben

Styrke B

  1. Læg dig ned med dine fødder på gulvet
  2. Løft dit venstre ben og rør din hæl med din højre hånd
  3. Hold denne position i 1 sekund, og vend tilbage til udgangspositionen

Bemærk: Pres din lænd imod gulvet igennem hele bevæglsen

Gentag 7 gange for hvert ben

Styrke C

  1. Læg dig ned på din ryg med dine hænder foldet bag hovedet
  2. Bøj dine knæ i en vinkel på 90 grader, og løft dine fødder fra gulvet
  3. Pres din lænd blidt ned imod gulvet, og ånd ud
  4. Løft og roter din overkrop, så du kan nå dit venstre knæ med din højre albue
  5. Stræk dit højre ben ud, så det er parallelt med gulvet
  6. Vend tilbage til udgangspositionen og ånd ud

Gentag 7 gange for hver side

Styrke D

  1. Læg dig ned på din ryg med dine hænder foldet bag hovedet
  2. Bøj dine knæ i en vinkel på 90 grader, og løft dine fødder fra gulvet
  3. Løft din overkrop, og pres den imod dine knæ
  4. Løft dine balder fra gulvet, imens du løfter dine ben op i luften
  5. Hold denne position i 1 sekund, og vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange

Balance A

  1. Stil dig op med dine fødder parallelt
  2. Fold dine arme ud foran dig med den ene hånd oven på den anden
  3. Løft dit ben, imens du holder det lige, og prøv at ramme dine håndflader
  4. Hold denne position i 1 sekund, og vend så tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen med det andet ben

Gentag 7 gange for hvert ben

Balance B

  1. Stil dig op i gangposition, og sæt din venstre fod foran dig
  2. Stræk din højre arm ud foran dig
  3. Bøj dig en smule fremad, og løft dit højre ben op bag dig
  4. Vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hvert ben

Balance B

Alternativ version
  1. Stil dig op i gangposition, og sæt din højre fod foran dig
  2. Stræk din venstre arm ud foran dig
  3. Tag fat i en stol eller et lignende hjælpemiddel med din højre hånd
  4. Bøj dig en smule fremad, og løft dit venstre ben op bag dig
  5. Vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hvert ben

Balance C

  1. Stil dig op i gangposition, og sæt din højre fod foran dig
  2. Tag fat i en stol eller et lignende hjælpemiddel med begge hænder foran dig
  3. Bøj dig en smule fremad, og løft dit venstre ben op bag dig
  4. Vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hvert ben

Flere øvelser

Nu du alligevel er her, så tag et kig på nogle af vores andre øvelsessektioner?
Tilbage til Howdy Body