LinkedIn image
Book Demo
Howdy

Ankel

Tilbage til Howdy Body

Frekvens og repetition

  • Hver øvelse bør gentages 3 gange før du går videre til den næste.
  • Hver kropsdel har 7 kerneøvelser med variationer.
  • We recommend that you do all exercises daily. If you feel improvement you may increase the frequency to two times per day. If you feel pain, consider doing the exercises every other day.
  • Øvelserne skal laves i denne rækkefølge: Opvarmning  »  Koordination  »  Mobilitet  »  Udstrækning  »  Stabilitet  »  Styrke  » Balance

Øvelser

Opvarmning

  1. Stil dig op med dine fødder parallelt
  2. Løft indersiden af dine fødder, så du star på ydersiden
  3. Vend tilbage til udgangspositionen
  4. Løft ydersiden af dine fødder, så du står på indersiden
  5. Vend tilbage til udgangspositionen
  6. Løft dine hæle, og stå på dine tæer
  7. Vend tilbage til udgangspositionen
  8. Løft dine tæer, og stå på dine hæle
  9. Vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange

Koordination

  1. Stil dig op med dine fødder parallelt og fokuser dit blik foran dig
  2. Træk vejret ind, og vend begge dine fødder omkring på dine tæer således, at begge dine hæle skubbes til venstre.
  3. Ånd ud og vend begge dine fødder omkring på dine tæer således, at begge dine hæle skubbes mod højre
  4. Hold dit blik fokuseret foran dig igennem hele bevægelsen

Gentag 7 gange

Mobilitet

  1. Stil dig op i gangposition med din venstre fod foran dig
  2. Hæv din højre fod op på dine tæer
  3. Roter din ankel, dit knæ og din hofte i en cirkel 3 gange i hver retning

Gentag 7 gange for hver fod

Udstrækning

  1. Stil dig op foran en væg, et træ, en trappe eller en stol
  2. Placer fronten af din venstre fod på væggen og skub den venstre side af din hofte imod væggen
  3. Hold denne position i 10 sekunder
  4. Træk dit venstre ben bagud og placer dine tæer ned på jorden
  5. Bøj din ankel til siden og skub imod jorden

Bemærk: Vær forsigtig med ikke at skubbe for hårdt

Stabilitet A

  1. Sæt eller læg dig ned med dine ben rettet ud
  2. Læg din højre fod på din venstre fod, og giv et fast tryk imod din venstre fod
  3. Læg din højre fod på indersiden af din venstre fod, og giv et fast tryk imod din venstre fod
  4. Læg din højre fod på ydersiden af din venstre fod, og giv et fast tryk imod din venstre fod
  5. Oprethold modstanden i 7 sekunder i hver retning

Bemærk: Lad ikke din venstre fod bevæge sig, imens du presser imod en retning

Gentag 3 gange for hver fod

Stabilitet B

  1. Stil dig op i gangposition med din venstre fod foran dig
  2. Tag et hop fremad og land på din højre fod, imens du løfter din venstre fod
  3. Hold balancen i denne position i 2 sekunder
  4. Vend tilbage til udgangspositionen

Bemærk: Vær sikker på, at dit knæ er rettet ordentlig ind med din fod

Gentag 7 gange for hvert ben

Stabilitet C

  1. Stå op på højre fod og træk dit venstre ben op foran dig
  2. Vend dit hoved mod højre, hold den position i 2 sekunder, og vend derefter dit hoved tilbage til udgangspositionen

Bemærk: Rør ikke dit venstre ben med din højre fod. Løft dit knæ så højt som muligt uden at falde

Gentag 7 gange for hvert ben

Styrke A

  1. Stil dig op imod en væg eller en stol
  2. Løft din højre fod og placer den bag din venstre fod
  3. Træk vejret ind og stil dig op på dine tæer
  4. Hold denne position i 3 sekunder, og vend tilbage til udgangspositionen

Bemærk: Løft langsomt og træk vejret ind, når du strækker ud på dine tæer. Ånd ud, når du vender tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hvert ben

Styrke B

  1. Stil dig op med dobbelt hoftebredde og dine fødder parallelt
  2. Sæt dig en smule ned
  3. Løft hælen på din højre fod, og stå på dine tæer i 2 sekunder
  4. Vend tilbage til udgangspositionen
  5. Løft hælen på din venstre fod, og stå på dine tæer i 2 sekunder
  6. Vend tilbage til udgangspositionen
  7. Løft hælene på begge dine fødder, og stå på dine tæer i 2 sekunder

Bemærk: Fokuser dit blik foran dig og fold dine arme for at få bedre balance

Gentag 7 gange

Styrke C

  1. Stil dig op med en hoftebredde imellem dine ben, og fokuser dit blik på et punkt foran dig
  2. Løft begge dine arme over dit hoved, imens du stiller dig op på dine tæer
  3. Vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange

Balance

  1. Stil dig op i gangposition og fokuser dit blik fremad
  2. Stil dig op på dine tæer og hold positionen i 3 sekunder

Bemærk: For at gøre øvelsen mere avanceret, kan du vende hovedet til en side, imens du står på dine tæer. Hold blikket fremad, når du vender tilbage til udgangspositionen. Vend derefter hovedet til den modsatte side ved den næste repetition

Gentag 7 gange for hver side

Flere øvelser

Nu du alligevel er her, så tag et kig på nogle af vores andre øvelsessektioner?
Tilbage til Howdy Body