LinkedIn image
Få et tilbud
Howdy

Nakke

Tilbage til Howdy Body

Frekvens og repetition

  • Hver øvelse bør gentages 3 gange før du går videre til den næste.
  • Hver kropsdel har 7 kerneøvelser med variationer.
  • Vi anbefaler, at du udfører alle øvelser dagligt. Hvis du føler en forbedring, kan du forøge frekvensen til 2 gange om dagen. Hvis du føler smerter, bør du eventuelt overveje at udføre øvelserne hver anden dag.
  • Øvelserne skal laves i denne rækkefølge: Opvarmning  »  Koordination  »  Mobilitet  »  Udstrækning  »  Stabilitet  »  Styrke  » Balance

Øvelser

Opvarmning

  1. Stil dig op, og fokuser dit blik foran dig
  2. Træk vejret ind, og løft dine arme, indtil bagsiden af dine hænder rører hinanden over dit hoved
  3. Ånd ud, og lad dine arme falde ned foran dig, indtil dine håndflader rører hinanden
  4. Hold denne position i 1 sekund

Gentag 7 gange

Koordination

  1. Læg dig ned på din mave
  2. Fokuser dit blik på gulvet for at gøre din rygrad og nakke så lige som muligt
  3. Ånd ud, løft den venstre side af din krop, og se ned på din venstre fod
  4. Træk vejret ind, og vend tilbage til udgangspositionen
  5. Ånd ud, løft den højre side af din krop, og se ned på din højre fod
  6. Træk vejret ind, og vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hver side

Mobilitet

  1. Stil dig op, og fokuser dit blik på et objekt foran dig
  2. Læg bagsiden af dine hænder imod din lænd
  3. Ånd ud, og vendt dit hoved så langt som muligt imod din venstre skulder
  4. Se så langt til venstre som muligt
  5. Træk vejret ind, og vend tilbage til udgangspositionen
  6. Se så langt til højre som muligt
  7. Træk vejret ind, og vend tilbage til udgangspositionen
  8. Ånd ud, og læn dit venstre øre imod din venstre skulder. Hold denne position i 3 sekunder
  9. Træk vejret ind, og vend tilbage til udgangspositionen
  10. Ånd ud, og læn dit højre øre imod din højre skulder. Hold denne position i 3 sekunder
  11. Træk vejret ind, og vend tilbage til udgangspositionen

Bemærk: Når du trækker vejret, ser og vender dig, bør det gøres samtidigt

Gentag 7 gange

Udstrækning

  1. Stil dig op, og fokuser dit blik på et objekt foran dig
  2. Læn dit hoved imod din højre skulder, og tag fat om hovedet med din højre hånd
  3. Træk vejret ind, og træk dit hoved blidt imod din højre skulder
  4. Vend dit hoved nedad, så din hage rører ved den højre side af dit bryst
  5. Tag fat I bagsiden af din nakke og træk den blidt nedad
  6. Træk vejret ind langsomt og dybt. Hold vejret i 1 sekund
  7. Læn din nakke en smule tilbage, og tag fat I forsiden af dit hoved
  8. Læg din venstre hånd på dit bryst, og skub brystet nedad
  9. Gentag alle trinnene for den modsatte side

Bemærk: Slap af i din mund og kæbe, og oprethold hvert stræk i minimum 7 sekunder

Gentag 3 gange

Stabilitet A

  1. Stil dig op og placer din højre hånd på højre side af dit hoved
  2. Pres imod højre side af dit hoved, og sørg for dit hoved ikke bevæger sig
  3. Oprethold trykket i 7 sekunder
  4. Gentag denne øvelse i venstre side, forsiden (med begge hænder) og bagsiden (med begge hænder) af dit hoved

Bemærk: Vær forsigtig med ikke at presse for hårdt, og husk at holde din bagdel stabil ved at sammentrække dine mavemuskler. Træk vejret vedvarende igennem øvelsen

Gentag 3 gange

Stabilitet B

  1. Læg dine knæ og din underarm på gulvet, og læg dine hænder tæt på hinanden
  2. Træk vejret ind, og hold denne position i 7 sekunder
  3. Løft dig selv ved at strække dine arme ud
  4. Ånd ud, og oprethold denne position i 7 sekunder
  5. Vend tilbage til udgangspositionen

Bemærk: Stabiliser din krop ved at sammentrække dine mavemuskler igennem hele øvelsen

Gentag 3 gange

Stabilitet C

  1. Læg dig fladt ned på maven
  2. Løft din overkrop
  3. Pres dig selv baglæns og løft dine balder
  4. Vend tilbage til udgangspositionen
Bemærk: Stabiliser din krop ved at sammentrække dine mavemuskler igennem hele øvelsen

Gentag 7 gange

Stabilitet D

  1. Læg dig ned på maven med dine arme ved siden
  2. Løft dit bryst og dine arme så meget som muligt, og fokuser dit blik på gulvet
  3. Vend dit hoved langsomt til venstre, og så langsomt til højre
  4. Vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange

Styrke A

  1. Stil dig op med dine fødder parallelt, og bøj din ryg omtrent 45 grader
  2. Drej dine arme så højt bag din ryg som muligt
  3. Drej dit hoved langsomt, og se på din venstre hånd. Hold positionen i 2 sekunder, og se så på din højre hånd
  4. Løft dine arme ud foran dig, og hold positionen i 2 sekunder
  5. Vend tilbage til udgangspositionen

Bemærk: Stabiliser din krop ved at sammentrække dine mavemuskler igennem hele øvelsen

Gentag 7 gange

Styrke B

  1. Læg dig ned på din ryg, og læg dine fødder på gulvet
  2. Løft dit hoved, og hold positionen i 2 sekunder
  3. Vend tilbage til udgangspositionen

Bemærk: Husk at trække vejret igennem hele øvelsen

Gentag 7 gange

Styrke C

  1. Læg dig ned på din ryg, og læg dine fødder på gulvet
  2. Løft dit hoved, og roter det fra side til side

Bemærk: Husk at trække vejret igennem hele øvelsen

Gentag 7 gange

Styrke D

  1. Læg dig ned på din venstre side, og løft dit hoved, så din rygrad og din nakke danner en linje
  2. Bevæg dit hoved ned mod gulvet
  3. Bevæg dit hoved op imod din skulder

Gentag 7 gange for hver side

Balance

  1. Stil dig op I gangposition, og læg din højre hånd på din pande og dine højre tæer på gulvet
  2. Giv et blidt og fast tryk mod din pande, imens du holder dit hoved og nakke ret
  3. Løft din højre fod fra gulvet, og bøj den fremad, imens du opretholder denne position

Gentag 7 gange for hver side

Flere øvelser

Nu du alligevel er her, så tag et kig på nogle af vores andre øvelsessektioner?
Tilbage til Howdy Body