LinkedIn image
Få en offert
Howdy

Handled

Tillbaka till Howdy Body

Frekvens och upprepning

  • Varje övning bör repeteras 3 gånger innan du går vidare till nästa.
  • Varje kroppsdel har 7 kärnövningar, vissa med variationer.
  • Vi rekommenderar att du utför samtliga övningar en gång om dagen. Om du känner en förbättring kan du öka frekvensen till till två gånger om dagen. Om du känner någon smärta, överväg att utföra övningarna varannan dag.
  • Övningarna ska utföras i följande ordning: Uppvärmning » Koordinering » Mobilitet » Utsträckning » Stabilitet » Styrka » Balans

Övningar

Uppvärmning

  • Vik fingrarna löst ihop
  • Flytta händerna från sida till sida
  • Rotera dina händer och handleder i ett cirkulärt mönster

Upprepa 7 gånger

Koordinering

  • Stå upprätt med parallella fötter
  • Håll armen vid din sida och
  • Skjut handflatorna bakåt
  • Rulla på den yttre kanten av fötterna och rotera händerna utåt
  • Återgå till startpositionen
  • Rulla på insidan av fötterna och rotera händerna inåt
  • Återgå till startpositionen
  • Lyft på tårna och böj handleden uppåt
  • Återgå till startpositionen
  • Lyft hälarna och böj handlederna bakåt
  • Återgå till startpositionen
Notera: Rörelsen av dina fötter och händer måste vara samtidigt

Upprepa 7 gånger

Mobilitet

  • Vik fingrarna löst ihop
  • Håll armarna framför dig
  • Rotera händerna från sida till sida i 3 sekunder
  • Vrid händerna upp och ner i 3 sekunder
  • Rotera händerna i en cirkulär rörelse i 3 sekunder i varje riktning

Upprepa 7 gånger

Utsträckning A

  • Placera båda handflatorna tillsammans framför dig
  • Tryck försiktigt ihop händerna och dra händerna mot bröstet
  • Behåll denna position i 3 sekunder
  • Rotera händerna så att fingertopparna nu pekar mot bröstet, samtidigt som du behåller trycket
  • Behåll denna position i 3 sekunder
  • Återgå till startpositionen

Upprepa 3 gånger för varje hand

Utsträckning B

  • Ta tag i baksidan av din vänstra hand med din högra hand
  • Skjut båda dina armar framåt och sträck ut din vänstra armbåge tills du känner sträckningen på utsidan av din vänstra handled
  • Behåll denna position i 7 sekunder

Upprepa 3 gånger för varje hand

Stabilitet A

  • Stå upprätt med parallella fötter
  • Gör en knytnäve med din vänstra hand
  • Ta tag i näven med höger hand och försök att vrida den mot kroppen i 3 sekunder
  • Försök att vrida näven bort från kroppen i 3 sekunder
  • Försök att vrida näven nedåt i 3 sekunder
  • Försök att vrida näven uppåt i 3 sekunder

Notera: Motstå alla rörelser av din handled när du försöker vrida den. Öka kraften som appliceras i enlighet med detta. Vänta 1 sekund innan du ändrar riktning

Upprepa 3 gånger för varje hand

Stabilitet A

Alternativ version
  • Stå upprätt med parallella fötter
  • Lås ihop händerna framför dig
  • Använd ena handen för att försöka vrida den andra handen åt sidan, motstå trycket med den andra handen. Behåll detta tryck i 3 sekunder
  • Byt händer och håll detta tryck i 3 sekunder

Upprepa 3 gånger för varje hand

Stabilitet B

  • Öppna händerna och vänd fingertopparna mot den andra handen
  • Placera fingertopparna på varandra
  • Med din högra hand, tryck mot fingrarna på vänster hand och behåll samma position som dina fingrar
  • Tryck försiktigt under de första sekunderna och öka kraften långsamt

Upprepa 3 gånger i 7 sekunder för varje hand

Stabilitet C

  • Vik händerna och håll nävarna mot varandra framför dig
  • Använd kraft och tryck ihop knytnävarna samtidigt som de behåller sin position
  • Rotera knytnävarna inåt och utåt samtidigt som du behåller trycket

Upprepa 3 gånger

Styrka A

  • Hitta en vattenflaska eller liknande föremål
  • Ta vattenflaskan i handen och sträck ut armen
  • Med handflatan vänd nedåt, sväng vattenflaskan upp och ner från vertikalt till horisontellt läge 7 gånger
  • Vrid armen 180 grader
  • Med handflatan vänd uppåt, sväng vattenflaskan nedåt och uppåt från vertikalt till horisontellt läge 7 gånger

Upprepa 3 gånger för varje hand

Styrka B

  • Hitta en vattenflaska eller liknande föremål
  • Ta tag i vattenflaskan i nacken och sträck ut armen
  • Sväng vattenflaskan från sida till sida 7 gånger
  • Dra armen mot dig och håll armen och armbågen i 90 grader
  • Sväng vattenflaskan från sida till sida 7 gånger

Upprepa 3 gånger för varje hand

Styrka C

  • Sträck ut armen framför dig med öppen hand
  • Gör en knytnäve och applicera en fast press på din hand
  • Vrid näven från ena sidan till den andra
  • Släpp din kläm och öppna sakta handen

Upprepa 7 gånger för varje hand

Balans

  • Stå upprätt, placera fingrarnas spets mot varandra och tryck bestämt
  • Lyft armarna medan du roterar handlederna tills du når bakhuvudet med tummarna och pekfingrarna
  • Behåll positionen, andas ut och lyft dig på tårna
  • Vrid handlederna och sänk armarna tillbaka till startpositionen

Notera: Applicera ett försiktigt men fast och fortsätt motstånd under hela rörelsen.

Upprepa 3 gånger

Ytterligare övningar

När du är här, varför inte ta en titt på några av våra andra träningsavsnitt?
Tillbaka till Howdy Body