Höft

Övningar

Frekvens och upprepning

  • Varje övning bör repeteras 3 gånger innan du går vidare till nästa.
  • Varje kroppsdel har 7 kärnövningar, vissa med variationer.
  • Vi rekommenderar att du utför samtliga övningar en gång om dagen. Om du känner en förbättring kan du öka frekvensen till till två gånger om dagen. Om du känner någon smärta, överväg att utföra övningarna varannan dag.
  • Övningarna ska utföras i följande ordning: Uppvärmning » Koordinering » Mobilitet » Utsträckning » Stabilitet » Styrka » Balans

Uppvärmning

  1. Stå upprätt med parallella fötter
  2. Placera händerna på höften och rotera sedan höften i en cirkelrörelse 7 gånger
  3. Upprepa rörelsen i motsatt riktning

Upprepa 3 gånger

Koordinering

  1. Stå upprätt med parallella fötter
  2. Vrid din högra fot och tryck ut hälen
  3. Vrid överkroppen åt höger
  4. Placera höger hand på vänster höft och vänster hand på höger höft
  5. Behåll stretchen i cirka 3 sekunder
  6. För tillbaka kroppen till startpositionen

Upprepa 7 gånger för varje sida

Mobilitet

  1. Sätt dig ner med benen böjda framför dig, fötterna på marken och armarna på marken bakom dig
  2. Vrid knäna åt vänster, hela vägen ner till marken medan dina händer och fötter ligger kvar på marken
  3. Återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger i varje riktning

Utsträckning

  1. Stå upprätt med parallella fötter
  2. Ta tag i din högra fot med din högra hand och dra låret bakåt
  3. Skjut din höft framåt och behåll denna position i 7 sekunder

Upprepa 3 gånger för varje ben

Utsträckning

Alternativ version
  1. Stå upprätt medan du håller dig i en stol eller en vägg
  2. Ta tag i din högra fot med din högra hand och dra låret bakåt
  3. Skjut din höft framåt och bibehåll denna sträcka i 7 sekunder
  4. Släpp foten, böj benet och lyft upp det framför dig så högt som möjligt
  5. Ta tag i ditt knä och bibehåll denna stretch i 7 sekunder

Upprepa 3 gånger för varje ben

Stabilitet A

  1. Stå upprätt med parallella fötter
  2. Tryck båda dina ben mot varandra utan att röra fötterna i 7 sekunder
  3. Slappna av i några sekunder
  4. Tryck båda dina ben utåt utan att flytta fötterna i 7 sekunder

Upprepa 3 gånger

Stabilitet B

  1. Stå upp i en gångställning och fokusera blicken framåt
  2. Lyft ditt högra ben från marken
  3. Sväng nu höger ben upp och ner lätt i snabb följd 7 gånger

Notera: Håll vänster knä lätt böjt under hela rörelsen

Upprepa 3 gånger för varje ben

Stabilitet C

  1. Stå upprätt med parallella fötter
  2. Lyft ditt vänstra ben så att ditt lår är parallellt med marken och ditt smalben är i 45° vinkel mot ditt lår
  3. Placera handflatorna på ditt knä och tryck nedåt i 7 sekunder, motstå trycket med benet
  4. Placera handen på insidan av ditt knä och tryck i 7 sekunder, stå emot trycket med benet
  5. Placera handen på utsidan av ditt knä och tryck i 7 sekunder, stå emot trycket med benet

Upprepa 3 gånger för varje ben

Styrka A

  1. Lägg dig platt på rygg med armarna längs sidan. Dina ben ska vara böjda och fötterna på marken
  2. Förläng ditt högra ben
  3. Lyft ditt bäcken och höger ben till vänster från marken och behåll positionen en sekund
  4. Sänk ner bäckenet igen, men håll cirka 10 centimeters avstånd mellan foten och marken

Upprepa 7 gånger för varje ben

Styrka B

  1. Stå upp rakt och placera ditt högra ben något bakom ditt vänstra ben
  2. Skjut din högra fot bakåt, medan du böjer ditt vänstra knä
  3. Stoppa rörelsen när du känner att din vänstra sätesmuskel drar ihop sig
  4. Skjut höger fot bakåt och räta ut vänster ben

Notera: Se till att hålla ryggen rak och knäet stabilt när du för tillbaka foten till startpositionen

Upprepa 7 gånger för varje ben

Styrka C

  1. Stå upprätt med parallella fötter. Dina fötter ska vara höftbredda eller något bredare från varandra
  2. Räck ut armarna framför dig och fokusera blicken rakt fram
  3. Sätt dig på huk så långt som möjligt, samtidigt som du håller ryggen rak och huvudet uppe

Notera: Se till att dina knän inte faller inåt när du sätter dig på huk

Upprepa 7 gånger

Styrka D

  1. Lägg dig på höger sida. Din överkropp ska vila på din armbåge. Ditt högra ben ska vara lätt böjt
  2. Placera din vänstra hand på marken framför dig för stöd
  3. Dra ditt vänstra ben upp mot din vänstra arm och vänta en sekund
  4. Räta ut ditt vänstra ben och lyft det

Upprepa 7 gånger för varje ben

Balans

  1. Stå upprätt med parallella fötter
  2. Lyft ditt högra ben framför dig, medan du håller det rakt
  3. Återgå till startpositionen
  4. Lyft benet till höger sida, medan du håller det rakt
  5. Återgå till startpositionen
  6. Lyft benet bakåt medan du håller det rakt

Upprepa 7 gånger för varje ben

Ytterligare övningar

När du är här, varför inte ta en titt på några av våra andra träningsavsnitt?