LinkedIn image
Ditt universum av övningar som gör dig stark!

Alla våra övningar är uppdelade i kroppsdelar. Varje kroppsdel har 7 st kärnövningar som utförs i denna ordning:

Uppvärmning » Koordinering » Mobilitet » Utsträckning » Stabilitet » Styrka » Balans

De första övningarna testar din nivå. Var uppmärksam på om dessa övningar orsakar ytterligare smärta. Om så är fallet, vänligen konsultera med din läkare, fysioterapeut eller annan specialist innan du fortsätter.

Övningarna kan repeteras flera gånger för ökad svårighetsgrad. Övningarna som är märkta “Styrka och stabilitet” kan ha flertalet variationer (A, B, C). Välj den du gillar mest eller utför de olika versionerna för ökad svårighetsgrad.

Samtliga övningar kan utföras utan något fysiskt hjälpmedel, med några få undantag där en stol eller vattenflaska används. Du behöver inte heller byta om till dina gymkläder då samtliga övningar kan utföras vid/på din arbetsplats. Det enda du behöver göra är att sätta igång - direkt!

Njut!

Howdy-teamet

Hitta din övning

Handled

Frekvens och upprepning

  • Varje övning bör repeteras 3 gånger innan du går vidare till nästa.
  • Varje kroppsdel har 7 kärnövningar, vissa med variationer.
  • Vi rekommenderar att du utför samtliga övningar en gång om dagen. Om du känner en förbättring kan du öka frekvensen till till två gånger om dagen. Om du känner någon smärta, överväg att utföra övningarna varannan dag.

Motivation

Det kan vara svårt att motivera sig själv, väldigt svårt. Ett tips är att hitta en kollega - en träningskompis - som du kan göra övningarna tillsammans med. Ni behöver inte träna tillsammans, ni hjälpa varandra och se till att du/ni fullföljer de individuella övningarna.

Feedback

Ibland behöver du ett proffs, men ofta räcker det med att få återkoppling från en kollega. Så varför inte få en kollega till att ge dig återkoppling och som hjälper dig fullfölja dina övningar.?

Stretcha och rör dig

Du behöver inte en guru för att berätta hur. Att hålla sig i rörelse och öka din aktivitet är viktigt och din kropp kommer tacka dig för det.

Daglig rörelse

stolen, vila dina armar på bordet och stretcha ryggen! Djur är helt fantastiska på att komma ihåg detta; men vi människor glömmer, vilket gör att det slutar med smärta i kroppen.

Utmana dig själv; stretcha kroppen som en del av rörelsen - allt vi begär är att du gör detta under 10 sekunder, varje timme!

Vardaglig träning

Det är en god idé att röra på sig utanför arbetstid, minst 30 minuter varje dag. En tumregel för “vardaglig träning” är att du ska få upp puls under aktiviteten.

Förslag på detta kan vara:

  • Cykla till och från jobb
  • Göra gymnastik
  • Tyngdlyftning
  • Varierande lagsporter

Tyngre träning

För att stärka din uthållighet, ben och muskler bör du - minst 2 ggr i veckan - utföra minst 20 minuter tyngre träning, per gång. En tumregel för “tyngre träning” är att du ska bli andfådd och endast kunna tala korta meningar åt gången.

Förslag på tyngre övningar kan vara:

  • Löpning
  • Simning
  • Lagsport med hög intensitet
  • Intervallträning (cardio)

Kom ihåg: Smärta betyder inte nödvändigtvis att du ska sluta med att vara fysiskt aktiv. Istället känns din kropp bättre om du fortsätter vara aktiv. Det stärker dina muskler och leder och gör dig starkare.

Att hitta en träningskompis är ett gott råd. Ni kan hålla varandra aktiva och hjälpa varandra att upprätthålla intresset. Denna person kanske är en av dina kollegor.