LinkedIn image
Få en offert
Howdy

Ankel

Tillbaka till Howdy Body

Frekvens och upprepning

  • Varje övning bör repeteras 3 gånger innan du går vidare till nästa.
  • Varje kroppsdel har 7 kärnövningar, vissa med variationer.
  • Vi rekommenderar att du utför samtliga övningar en gång om dagen. Om du känner en förbättring kan du öka frekvensen till till två gånger om dagen. Om du känner någon smärta, överväg att utföra övningarna varannan dag.
  • Övningarna ska utföras i följande ordning: Uppvärmning » Koordinering » Mobilitet » Utsträckning » Stabilitet » Styrka » Balans

Övningar

Uppvärmning

  1. Stå upprätt med parallella fötter
  2. Lyft den inre delen av fötterna och stå upp på den yttre delen av fötterna
  3. Återgå till startpositionen
  4. Lyft den yttre delen av dina fötter
  5. Återgå till startpositionen
  6. Lyft hälarna och stå upp på tårna
  7. Återgå till startpositionen
  8. Lyft den främre delen av fötterna och stå upp på hälarna
  9. Återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger

Koordinering

  1. Stå upprätt med parallella fötter och fokusera dina ögon framför dig
  2. Andas in och vrid båda fötterna på tårna, så att båda hälarna skjuts åt vänster
  3. Andas ut och vrid båda fötterna på tårna så att båda hälarna skjuts åt höger
  4. Håll ögonen fokuserade framför dig under hela rörelsen

Upprepa 7 gånger

Mobilitet

  1. Stå upp i gångställning med vänster fot framför
  2. Placera din högra fot på tårna
  3. Rotera din fotled, knä och höft i cirkulära mönster i båda riktningarna 3 gånger varje gång

Upprepa 7 gånger för varje fot

Utsträckning

  1. Stå framför en vägg, ett träd, en trappa eller en stol
  2. Placera den främre delen av din vänstra fot på väggen, tryck den vänstra sidan av höften mot väggen.
  3. Behåll denna position i 10 sekunder
  4. Flytta vänster ben bakåt och placera tårna på marken
  5. Böj nu fotleden åt sidan och tryck mot marken

Notera: Var noga med att inte trycka för mycket

Stabilitet A

  1. Sitt eller ligg med raka ben
  2. Placera din högra fot på din vänstra fot och tryck bestämt mot din vänstra fot
  3. Flytta nu din högra fot mot den inre sidan av din vänstra fot och tryck ett fast tryck
  4. Flytta din högra fot mot den yttre sidan av din vänstra fot och tryck på ett fast och konstant tryck
  5. Behåll trycket i 7 sekunder i varje riktning

Notera: Låt inte din vänstra fot röra sig medan du trycker i varje riktning.

Upprepa 3 gånger för varje fot

Stabilitet B

  1. Stå upp i gångställning med vänsterfoten framför dig
  2. Ta ett utfall framåt och landa på din högra fot samtidigt som du lyfter din vänstra fot
  3. Behåll din balans i denna position i 2 sekunder
  4. Återgå till startpositionen

Notera: Se till att ditt knä är rätt i linje med din fot

Upprepa 7 gånger för varje ben

Stabilitet C

  1. Stå upp på höger fot och dra upp vänster ben framför dig
  2. Vrid huvudet åt höger, behåll denna position i 2 sekunder och vrid sedan huvudet framåt

Notera: Rör inte ditt vänstra ben med din högra fot. Lyft ditt knä så högt som möjligt utan att falla

Upprepa 7 gånger för varje ben

Styrka A

  1. Stå upp mot en vägg eller en stol
  2. Lyft din högra fot och placera den bakom din vänstra fot
  3. Andas in och stå upp på tårna
  4. Behåll denna position i 3 sekunder och återgå till startpositionen

Notera: Lyft långsamt och andas in när du sträcker dig till tårna. Andas ut när du återgår till startpositionen

Upprepa 7 gånger för varje ben

Styrka B

  1. Stå upp med dubbel höftbredd och fötterna parallella med varandra
  2. Sätt dig på huk något
  3. Höger fot: Lyft hälen och stå på tårna i 2 sekunder
  4. Återgå till startpositionen
  5. Vänsterfot: Lyft hälen och stå på tårna i 2 sekunder
  6. Återgå till startpositionen
  7. Båda fötterna: Lyft hälarna och stå på tårna i 2 sekunder

Notera: Fokusera dina ögon framför dig och vik armarna för bättre balans

Upprepa 7 gånger

Styrka C

  1. Stå upp i normal höftbredd och fokusera dina ögon på en fast plats framför dig
  2. Lyft båda armarna ovanför huvudet samtidigt som du står upp på tårna
  3. Återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger

Balans

  1. Stå upp i en gångställning (en fot framför den andra) med huvudet vänt framåt
  2. Stå upp på tårna och behåll den positionen i 3 sekunder

Notera: För att göra övningen mer avancerad, vänd huvudet åt sidan medan du är på tårna. Titta rakt fram när du återgår till startpositionen. Vrid huvudet till motsatt sida vid nästa repetition

Upprepa 7 gånger för varje sida

Ytterligare övningar

När du är här, varför inte ta en titt på några av våra andra träningsavsnitt?
Tillbaka till Howdy Body