LinkedIn image

Armbåge

Frekvens och upprepning

  • Varje övning bör repeteras 3 gånger innan du går vidare till nästa.
  • Varje kroppsdel har 7 kärnövningar, vissa med variationer.
  • Vi rekommenderar att du utför samtliga övningar en gång om dagen. Om du känner en förbättring kan du öka frekvensen till till två gånger om dagen. Om du känner någon smärta, överväg att utföra övningarna varannan dag.
  • Övningarna ska utföras i följande ordning: Uppvärmning » Koordinering » Mobilitet » Utsträckning » Stabilitet » Styrka » Balans

Övningar

Uppvärmning

  1. Håll din högra arm framför dig
  2. Ta ett hårt tag i höger armbåge med vänster hand
  3. Vrid långsamt din högra arm fram och tillbaka, medan du håller i armbågen

Upprepa 7 gånger för varje arm

Uppvärmning

Alternativ version
  1. Stå rakt upp och låt armarna hänga löst
  2. Sträck ut båda armarna samtidigt
  3. Vrid armarna för att få handflatorna att vända uppåt
  4. Vrid armarna så att handflatorna är vända nedåt

Upprepa 7 gånger

Koordinering

  1. Lyft ut armarna rakt framför dig. Vänd handflatorna uppåt medan du låter händerna vidröra varandra något
  2. Vrid händerna och armarna upp ovanför huvudet samtidigt som du behåller kontakten mellan händerna. Handflatorna ska vara vända framåt och fingertopparna ska vidröra varandra
  3. Återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger

Mobilitet

  1. Sträck ut höger arm framför kroppen och rikta tummen mot marken
  2. Vrid handen och tummen uppåt så mycket som möjligt medan du håller armen sträckt

Upprepa 7 gånger för varje arm

Utsträckning A

  1. Andas in och luta huvudet mot höger axel
  2. Lyft upp din vänstra arm något. Håll det rakt medan du försiktigt trycker fingertopparna mot marken.
  3. Behåll denna position i 5 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa

Notera: Var mycket försiktig med denna övning. Tryck inte hårt. Du kan känna en stickande känsla i dina händer eller armar. I så fall bör du rådfråga din fysioterapeut

Upprepa 7 gånger för varje sida

Utsträckning B

  1. Lyft upp din vänstra arm och räta ut den. Låt handflatorna vända mot marken.
  2. Ta tag i vänster hand med höger hand och tryck vänster hand utåt. Håll trycket i 5 sekunder
  3. Vrid din arm och hand för att få fingertopparna att peka mot marken, medan du håller trycket på din högra hand i 5 sekunder

Upprepa 3 gånger för varje arm

Styrka A

  1. Lyft upp armarna framför dig, med armbågarna lätt böjda
  2. Placera din vänstra handflata på din högra handflata och tryck försiktigt mot varandra
  3. Behåll motståndet medan du roterar dina händer, så din högra hand är nu överst

Upprepa 7 gånger

Styrka B

  1. Sträck ut din högra arm framför dig
  2. Placera din vänstra hand på din högra handled
  3. Applicera en fast och konstant tryck nedåt på din högra handled
  4. Vrid din högra arm och böj din armbåge tills din underarm når din humeral
  5. Behåll motståndet medan du roterar din underarm internt och återgår till startpositionen

Upprepa 7 gånger för varje arm

Balans

  1. Stå upprätt, sträck ut armarna och vik händerna framför dig
  2. Stå på ett ben
  3. I en rörelse; rotera händerna medan du drar händerna mot kroppen, slutför rotationen medan du sträcker ut armarna

Upprepa 7 gånger

Ytterligare övningar

När du är här, varför inte ta en titt på några av våra andra träningsavsnitt?