LinkedIn image
Få en offert
Howdy

Nedre rygg

Tillbaka till Howdy Body

Frekvens och upprepning

  • Varje övning bör repeteras 3 gånger innan du går vidare till nästa.
  • Varje kroppsdel har 7 kärnövningar, vissa med variationer.
  • Vi rekommenderar att du utför samtliga övningar en gång om dagen. Om du känner en förbättring kan du öka frekvensen till till två gånger om dagen. Om du känner någon smärta, överväg att utföra övningarna varannan dag.
  • Övningarna ska utföras i följande ordning: Uppvärmning » Koordinering » Mobilitet » Utsträckning » Stabilitet » Styrka » Balans

Övningar

Uppvärmning

  1. Stå upp rakt och placera båda fötterna i 45 graders vinkel
  2. Placera båda händerna på nedre delen av ryggen
  3. Andas ut och böj dig bakåt medan du trycker bäckenet framåt
  4. Andas in och böj dig nu framåt och försök nå dina fötter med baksidan av händerna

Upprepa 7 gånger

Koordinering

  1. Stå upprätt med parallella fötter
  2. Lyft ut armarna rakt framför dig och lås ihop fingrarna
  3. Gör korta och rytmiska rörelser från sida till sida med händerna
  4. Slappna av i hela kroppen och låt höften och bäckenet röra sig fritt

Notera: Håll inte andan medan du gör denna övning, fokusera på att andas fritt

Upprepa 3 gånger i 10 sekunder

Mobility A

  1. Stå upprätt med parallella fötter
  2. Vrid din högra fot och tryck ut din högra häl så långt som möjligt
  3. Vrid nu överkroppen, vrid på huvudet och titta till motsatt sida
  4. Försök att nå din högra höft med vänster hand och vice versa
  5. Vrid till motsatt sida. Andas ut när du roterar och andas in när du går tillbaka till startpositionen

Upprepa 7 gånger för varje sida

Mobility B

  1. Lägg dig på rygg, med fötterna på marken
  2. Lyft upp benen samtidigt som du böjer knäna
  3. Ta tag i knäna med händerna
  4. Dra knäna mot bröstet
  5. Behåll denna position i 7 sekunder, släpp sedan draget och upprepa

Upprepa 7 gånger

Stabilitet A

  1. Stå upprätt med parallella fötter
  2. Böj dig framåt och böj lätt på knäna
  3. Placera handflatorna på insidan av dina knän
  4. Lägg ett hårt tryck på dina knän och håll dem stilla
  5. Behåll detta tryck i 7 sekunder och släpp sedan
  6. Placera nu handflatorna på utsidan av knäna och tryck i 7 sekunder

Upprepa 3 gånger

Stabilitet B

  1. Lägg dig på rygg och tryck nedre delen av ryggen mot marken
  2. Lyft båda benen från marken och lyft båda armarna framför bröstet
  3. Andas ut och sträck ut vänster ben och höger arm diagonalt
  4. Behåll denna position en sekund och återgå till startpositionen medan du andas in

Notera: Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet under hela rörelsen

Upprepa 7 gånger för varje sida

Stabilitet C

  1. Stå på vänster fot och lyft höger knä, så att låret är parallellt med marken
  2. Applicera ett fast motstånd på insidan av ditt högra knä med vänster hand
  3. Andas ut och behåll denna position i 3 sekunder. Upprepa för det andra benet

Upprepa 7 gånger för varje ben

Styrka A

  1. Stå upp i gångställning med vänster fot framför dig
  2. Luta dig framåt med rak rygg och lyft din högra fot något över marken
  3. Räta ut armarna bakåt och lyft upp dem samtidigt med benet

Upprepa 7 gånger för varje ben

Styrka B

  1. Lägg dig på rygg, med fötterna på marken
  2. Lyft upp ditt vänstra ben och rör vid hälen med höger hand
  3. Behåll denna position en sekund och återgå sedan till startpositionen

Notera: Pressa nedre delen av ryggen mot golvet under hela rörelsen

Upprepa 7 gånger för varje ben

Styrka C

  1. Lägg dig på rygg med händerna i kors bakom huvudet
  2. Böj knäna i en 90 graders vinkel och lyft upp fötterna från golvet
  3. Pressa ländryggen försiktigt mot marken och andas ut
  4. Lyft och rotera din överkropp så att din högra armbåge kan nå ditt vänstra knä
  5. Förläng ditt högra ben så att det är nästan parallellt med golvet
  6. Återgå till startpositionen och andas in

Upprepa 7 gånger för varje sida

Styrka D

  1. Lägg dig på rygg med händerna i kors bakom huvudet
  2. Böj knäna i 90 graders vinkel och lyft upp fötterna från golvet
  3. Lyft din överkropp och tryck den mot dina knän
  4. Lyft upp skinkorna från marken medan du höjer benen i luften
  5. Behåll denna position en sekund och återgå sedan till startpositionen

Upprepa 7 gånger

Balans A

  1. Stå upprätt med parallella fötter
  2. Sträck ut armarna framför dig med ena handen ovanpå den andra
  3. Håll benet rakt och lyft det för att försöka slå i handflatan
  4. Behåll denna position en sekund, återgå sedan till startpositionen och upprepa övningen för det andra benet

Upprepa 7 gånger för varje ben

Balans B

  1. Stå i gångställning, med vänster ben framför dig
  2. Sträck ut din högra arm framför dig
  3. Böj dig lite framåt och lyft ditt högra ben i luften bakom dig
  4. Återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger för varje ben

Balans B

Alternativ version
  1. Stå i gångställning, med höger ben framför dig
  2. Sträck ut din vänstra arm framför dig
  3. Ta en stol eller liknande hjälpmedel med höger hand
  4. Böj dig lite framåt och lyft ditt vänstra ben i luften bakom dig
  5. Återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger för varje ben

Balans C

  1. Stå i gångställning, med höger ben framför dig
  2. Ta en stol eller liknande hjälpmedel framför dig med båda händerna
  3. Böj dig lite framåt och lyft ditt vänstra ben i luften bakom dig
  4. Återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger för varje ben

Ytterligare övningar

När du är här, varför inte ta en titt på några av våra andra träningsavsnitt?
Tillbaka till Howdy Body