LinkedIn image
Få en offert
Howdy

Knä

Tillbaka till Howdy Body

Frekvens och upprepning

  • Varje övning bör repeteras 3 gånger innan du går vidare till nästa.
  • Varje kroppsdel har 7 kärnövningar, vissa med variationer.
  • Vi rekommenderar att du utför samtliga övningar en gång om dagen. Om du känner en förbättring kan du öka frekvensen till till två gånger om dagen. Om du känner någon smärta, överväg att utföra övningarna varannan dag.
  • Övningarna ska utföras i följande ordning: Uppvärmning » Koordinering » Mobilitet » Utsträckning » Stabilitet » Styrka » Balans

Övningar

Uppvärmning

  1. Stå upp och ta ett stadigt tag i knäna med båda händerna
  2. Flytta knäna rytmiskt ner och upp 7 gånger
  3. Placera händerna ovanpå knäna och behåll din position
  4. Flytta knäna medurs och moturs 7 gånger i ett cirkulärt mönster
  5. Vrid knäna i ett cirkulärt mönster inifrån och ut 7 gånger
  6. Ändra riktning och rotera ytterligare 7 gånger

Notera: Du kanske vill/behöver släppa spänningar i knäna – Tryck hårt på alla dina muskler runt knäet med fingrarna. De inre delarna av dina lårmuskler är normalt mycket ömma. Om du upptäcker ömhet i det här området, applicera ännu mer tryck, så att du kan släppa spänningar.

Koordinering

  1. Stå upp och fokusera dina ögon rakt fram
  2. Sätt dig lite på huk och låt armarna vila och häng ner framför dig
  3. I en rörelse; lyft ut båda armarna åt var sida, flytta balansen till ett ben, sträck ut balanseringsbenet medan du lyfter upp det motsatta benet bakom dig.
  4. Gå tillbaka till hukposition och upprepa

Upprepa 7 gånger för varje ben

Utsträckning

  1. Stå upp med fötterna parallella med varandra
  2. Böj dig ner på höger knä och placera din vänstra fot framför dig med hälen på marken
  3. Luta dig framåt och nedåt och rör vid tårna med fingrarna
  4. Återgå till startpositionen

Utsträckning

Alternativ version
  1. Ställ dig upp framför en stol eller höjd och placera din vänstra fot på stolen
  2. Se till att ditt vänstra knä inte är helt utsträckt och att din högra fot pekar mot stolen
  3. Håll ryggen rak, böj överkroppen framåt och andas ut långsamt
  4. Behåll denna position i minst 10 sekunder, luta dig sedan tillbaka och släpp spänningen

Upprepa 3 gånger för varje ben

Stabilitet A

  1. Stå upp med rak rygg i höftbrett ställning med fötterna parallella med varandra
  2. Böj ryggen och knäna
  3. Flytta händerna till utsidan av knäna och tryck inåt. Tryck i 7 sekunder
  4. Flytta händerna till insidan av knäna och tryck utåt. Tryck i 7 sekunder

Upprepa 3 gånger

Stabilitet B

  1. Stå upp i gångställning med vänster fot framför dig
  2. Böj överkroppen framåt, medan du sträcker dig efter tårna
  3. När du böjer dig framåt, lyft ditt bakre ben från marken och behåll denna position i 3 sekunder
  4. Återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger för varje ben

Stabilitet B

Alternativ version
  1. Stå upp i gångställning med vänster fot framför dig, samtidigt som du håller i en stol
  2. Böj överkroppen framåt, medan du sträcker dig efter tårna
  3. När du böjer dig framåt, lyft ditt bakre ben från marken och behåll denna position i 3 sekunder
  4. Återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger för varje ben

Styrka A

  1. Stå upp i en lång gångställning med vänster fot framför dig
  2. Böj ditt vänstra knä framåt och flytta din vikt långsamt framåt
  3. Håll din position i en sekund och återgå till startpositionen 

Notera: När du trycker framåt, se till att inte trycka ditt knä förbi foten och lås inte ditt vänstra knä när du drar dig tillbaka

Upprepa 7 gånger för varje ben

Styrka A

Alternativ version
  1. Stå upp i en lång gångställning med vänster fot framför dig, samtidigt som du håller i en stol
  2. Böj ditt vänstra knä framåt och flytta din vikt långsamt framåt
  3. Behåll din position en sekund och återgå till startpositionen

Notera: När du trycker framåt, se till att inte trycka ditt knä förbi foten och lås inte ditt vänstra knä när du drar dig tillbaka

Upprepa 7 gånger för varje ben

Balans

  1. Stå upp i en gångställning och böj dina knän
  2. Andas in och lyft ditt högra ben så högt du kan och vrid sedan huvudet åt vänster
  3. Behåll denna position en sekund, återgå sedan till startpositionen och andas ut

Upprepa 7 gånger för varje ben

Ytterligare övningar

När du är här, varför inte ta en titt på några av våra andra träningsavsnitt?
Tillbaka till Howdy Body