Övre rygg

Frekvens och upprepning

  • Varje övning bör repeteras 3 gånger innan du går vidare till nästa.
  • Varje kroppsdel har 7 kärnövningar, vissa med variationer.
  • Vi rekommenderar att du utför samtliga övningar en gång om dagen. Om du känner en förbättring kan du öka frekvensen till till två gånger om dagen. Om du känner någon smärta, överväg att utföra övningarna varannan dag.
  • Övningarna ska utföras i följande ordning: Uppvärmning » Koordinering » Mobilitet » Utsträckning » Stabilitet » Styrka » Balans

Övningar

Uppvärmning

  1. Stå upprätt med parallella fötter
  2. Placera fingrarna på baksidan av huvudet
  3. Andas ut och dra huvudet framåt tills hakan möter bröstet. Flytta armbågarna inåt tills de rör vid varandra
  4. Andas in och lyft huvudet bakåt samtidigt som du drar upp armbågarna tillsammans med huvudet

Upprepa 7 gånger

Koordinering

  1. Stå upprätt med parallella fötter
  2. Sträck ut din vänstra arm framför dig och lyft din högra arm mitt emot din kind med armbågen böjd i 45 grader 
  3. Andas in och håll din högra arm böjd i 45 graders vinkel, medan du flyttar den bakom dig och tillbaka igen
  4. Andas ut och återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger för varje sida

Mobilitet

  1. Lägg dig på händer och knän
  2. Andas in och sträck din högra arm upp ovanför dig, medan du överkroppen följer rörelsen
  3. Håll ögonen fokuserade på din högra hand under hela rörelsen
  4. Andas ut och återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger för varje sida

Utsträckning

  1. Stå upprätt med parallella fötter
  2. Andas in, lyft armarna ovanför huvudet och lås ihop fingrarna
  3. Andas ut och böj åt sidan i 45 graders vinkel
  4. Håll ögonen fokuserade på ett fast föremål framför dig
  5. Behåll denna position i 7 sekunder
  6. Andas in och återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger för varje sida

Stabilitet A

  1. Lägg dig platt på marken med armarna utsträckta framåt
  2. Andas in och dra ihop dina nacke och magmuskler
  3. Andas ut och lyft båda armarna från marken tillsammans med överkroppen
  4. Behåll denna position i 3 sekunder
  5. Andas in och återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger

Stabilitet B

  1. Lägg dig platt på marken, med handflatorna på marken bredvid huvudet
  2. Lyft lite på övre delen av ryggen 
  3. Andas ut och applicera ett bröstsimsmönster i luften
  4. Andas in och återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger

Stabilitet C

  1. Ligg på marken på händer och tår med din kropp uträtad
  2. Andas in och dra ihop dina magmuskler
  3. Andas ut och lyft höger arm i 2 sekunder
  4. Andas in och återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger för varje arm

Styrka A

  1. Lägg dig platt på marken, med armarna längs din sida
  2. Andas ut och dra båda skulderbladen mot varandra
  3. Lyft övre delen av ryggen och båda armarna medan du vrider händerna. Behåll denna position i 3 sekunder
  4. Se till att din nacke och ryggrad är rak
  5. Andas in och återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger

Styrka B

  1. Lägg dig på armbågar och knän
  2. Andas ut och tryck upp övre delen av ryggen 
  3. Andas in och flytta din övre rygg för att röra dig nedåt, medan du drar skulderbladen mot varandra

Upprepa 7 gånger

Styrka C

  1. Lägg dig på armbågar och knän
  2. Andas ut, räta ut benen och tryck upp bäckenet och övre delen av ryggen samtidigt
  3. Behåll denna position i 3 sekunder, andas sedan in medan du sänker överkroppen. Håll bäckenet upphöjt och behåll denna position i 3 sekunder

Upprepa 7 gånger

Balans

  1. Stå rakt upp i gångställning, med vänster fot framför dig
  2. Böj armarna och lyft dem bredvid ditt huvud med handflatorna vända framåt
  3. Andas in, lyft höger knä och tryck båda armarna mot varandra framför ansiktet
  4. Andas ut och återgå till startpositionen

Upprepa 7 gånger för varje ben

Ytterligare övningar

När du är här, varför inte ta en titt på några av våra andra träningsavsnitt?