Håndled

Frekvens og repetition

Hver øvelse bør gentages 3 gange før du går videre til den næste.
Hver kropsdel har 7 kerneøvelser med variationer.
Vi anbefaler, at du udfører alle øvelser dagligt. Hvis du føler en forbedring, kan du forøge frekvensen til 2 gange om dagen. Hvis du føler smerter, bør du eventuelt overveje at udføre øvelserne hver anden dag.
Øvelserne skal laves i denne rækkefølge: Opvarmning » Koordination » Mobilitet » Udstrækning » Stabilitet » Styrke » Balance

Øvelser

Opvarmning

Fold dine fingre løst sammen
Bevæg dine hænder fra side til side
Roter dine hænder og håndled I en cirkel

Gentag 7 gange

Koordination

Stil dig op med dine fødder parallelt
Hold dine arme ved din side
Pres dine håndflader baglæns
Rul på den ydre kant af dine fødder, og roter dine hænder udad
Vend tilbage til udgangspositionen
Rul på den indre kant af dine fødder, og roter dine hænder udad
Vend tilbage til udgangspositionen
Løft op på dine tæer, og bøj dine håndled udad
Vend tilbage til udgangspositionen
Løft op på dine hæle, og bøj dine håndled udad
Vend tilbage til udgangspositionen

Bemærk: Bevægelsen af dine hænder og fødder skal være samtidig

Gentag 7 gange

Mobilitet

Fold dine fingre løst sammen
Hold dine arme ud foran dig
Roter dine hænder fra side til side i 3 sekunder
Roter dine hænder op og ned i 3 sekunder
Roter dine hænder I en cirkel I 3 sekunder i hver retning

Gentag 7 gange

Udstrækning A

Saml dine håndflader foran dig
Skub dine hænder blidt imod hinanden, og træk dine hænder imod dit bryst
Hold denne position i 3 sekunder
Roter dine hænder, således at dine fingerspidser nu peger imod dit bryst, imens du vedligeholder trykket
Hold denne position i 3 sekunder
Vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 3 gange for hver hånd

Udstrækning B

Tag fat i bagsiden af din venstre hånd med din højre hånd
Skub begge dine arme fremad og stræk din venstre albue, indtil du kan mærke strækket på ydersiden af dit venstre håndled
Oprethold denne position i 7 sekunder

Gentag 3 gange for hver hånd

Stabilitet A

Stil dig op med dine fødder parallelt
Dan en knytnæve med din venstre hånd
Tag fat i din knytnæve med din højre hånd og prøv at vende den imod din krop i 3 sekunder
Prøv at vende din knytnæve væk fra din krop i 3 sekunder
Prøv at vende din knytnæve nedad i 3 sekunder
Prøv at vende din knytnæve opad I 3 sekunder

Bemærk: Modstå bevægelser af dit håndled under øvelsen. Øg styrken du bruger efter behov. Hold hver retning i 1 sekund

Gentag 3 gange for hver hånd

Stabilitet A

Alternativ version

Stil dig op med dine fødder parallelt
Lås dine hænder sammen foran dig
Brug én hånd og prøv at vende den anden hånd til siden. Pres imod med den anden hånd, og hold trykket i 3 sekunder
Skift hænder og hold fast i trykket i 3 sekunder

Gentag 3 gange for hver hånd

Stabilitet B

Åbn dine hænder og peg dine fingerspidser overfor hinanden
Placer dine fingerspidser imod hinanden
Skub fingerspidserne på din højre hånd imod fingerspidserne på din venstre hånd og hold dine fingre i samme position
Skub blidt i de første sekunder, og forøg derefter langsomt styrken

Gentag 3 gange i 7 sekunder for hver hånd

Stabilitet C

Fold dine hænder og hold dine knytnæver imod hinanden foran dig
Brug styrke og skub dine knytnæver sammen, imens du holder deres position
Roter dine knytnæver indad og udad, imens du holder trykket

Gentag 3 gange

Styrke A

Find en vandflaske eller et lignende objekt
Tag fat i bunden af vandflasken med din hånd og stræk din arm
Vend din håndflade nedad, og sving vandflasken op og ned fra en vertikal til en horisontal position 7 gange
Roter din arm 180 grader
Vend din håndflade opad, og sving vandflasken og op ned fra en vertikal til en horisontal position 7 gange

Gentag 3 gange for hver hånd

Styrke B

Find en vandflaske eller et lignende objekt
Tag fat i toppen af vandflasken med din hånd og stræk din arm
Sving vandflasken fra side til side 7 gange
Træk din arm imod dig og hold din arm og albue I en vinkel på 90 grader
Sving vandflasken fra side til side 7 gange

Gentag 3 gange for hver hånd

Styrke C

Stræk din arm ud foran dig med en åben hånd
Lav en knytnæve og giv din hånd et fast klem
Roter din knytnæve fra side til side
Giv slip på dit klem og luk langsomt hånden op

Gentag 7 gange for hver hånd

Balance

Stil dig med dine fingerspidser sammen, og giv et fast skub
Løft dine arme, imens du roterer dine håndled, indtil du når bagsiden af dit hoved med dine tommel- og pegefingre
Oprethold positionen, ånd ud og løft dig op på dine tæer
Roter dine håndled og sænk dine arme tilbage til udgangspositionen

Bemærk: Giv en blid men fast og vedvarende modstand igennem hele bevægelsen

Gentag 3 gange

Håndled

Frekvens og repetition

Øvelser

Opvarmning

Koordination

Mobilitet

Udstrækning A

Udstrækning B

Stabilitet A

Stabilitet A

Alternativ version

Stabilitet B

Stabilitet C

Styrke A

Styrke B

Styrke C

Balance

Flere øvelser

Nu du alligevel er her, så tag et kig på nogle af vores andre øvelsessektioner?

Kom igang

Løsningen

Videnshub

Howdy

Følg os

Nyhedsbrev