Øvre ryg

Tilbage til Howdy Body

Frekvens og repetition

• Each exercise should be repeated  3 times,  before you move on to the next.
• Hver kropsdel har 7 kerneøvelser med variationer.
• Vi anbefaler, at du udfører alle øvelser dagligt. Hvis du føler en forbedring, kan du forøge frekvensen til 2 gange om dagen. Hvis du føler smerter, bør du eventuelt overveje at udføre øvelserne hver anden dag.
• Øvelserne skal laves i denne rækkefølge: Opvarmning  »  Koordination  »  Mobilitet  »  Udstrækning  »  Stabilitet  »  Styrke  » Balance

Øvelser

Opvarmning

1. Stil dig op med dine fødder parallelt
2. Læg fingerspidserne på bagsiden af dit hoved
3. Ånd ud, bøj dit hoved, og bevæg dine albuer foran dit ansigt
4. Træk vejret ind, løft dit hoved, og pres dine albuer bagud

Gentag 7 gange

Koordination

1. Stil dig op med dine fødder parallelt
2. Stræk din venstre arm ud foran dig, og løft din højre arm ved siden af dit hoved med din albue bøjet i en vinkel på 45 grader 
3. Træk vejret ind, og pres din venstre arm fremad, imens du samtidigt presser din højre arm bagud
4. Ånd ud, og vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hver side

Mobilitet

1. Læg dig ned på dine hænder og dine knæ
2. Træk vejret ind, og stræk din højre arm ud oven over dig, imens du roterer din overkrop
3. Fasthold dit blik på din højre hånd igennem hele bevægelsen
4. Ånd ud, og vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hver side

Udstrækning

1. Stil dig op med dine fødder parallelt
2. Træk vejret ind, og løft dine arme lige op over dit hoved med dine fingre låst sammen
3. Ånd ud, og bøj til siden
4. Hold dit blik fokuseret på et fast punkt foran dig
5. Oprethold denne position i 7 sekunder
6. Træk vejret ind, og vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hver side

Stabilitet A

1. Læg dig fladt ned på gulvet med dine arme strakt fremad
2. Træk vejret ind, og træk dine nakke- og mavemuskler sammen
3. Ånd ud og løft armene fra gulvet
4. Hold denne position i 3 sekunder
5. Træk vejret ind, og vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange

Stabilitet B

1. Læg dig fladt ned på gulvet med dine håndflader på gulvet ved siden af dit
2. Løft din øvre ryg en smule 
3. Ånd ud, og begynd at brystsvømme i luften
4. Træk vejret ind, og vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange

Stabilitet C

1. Læg dig ned på gulvet på dine hænder og tæer med din krop rettet ud
2. Træk vejret ind, og træk dine mavemuskler sammen
3. Ånd ud, og løft din højre arm i 2 sekunder
4. Træk vejret ind, og vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hver arm

Styrke A

1. Læg dig fladt ned på gulvet med dine arme ved dine sider
2. Ånd ud, og træk dine skulderblade sammen imod hinanden
3. Løft din øvre ryg og armene, imens du roterer dine hænder. Hold denne position i 3 sekunder
4. Sørg for, at din nakke og din rygrad er strakt
5. Træk vejret ind, og vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange

Styrke B

1. Læg dig ned på dine albuer og knæ
2. Ånd ud og skub din øvre ryg opad 
3. Træk vejret ind, og sænk din øvre ryg, imens du trækker dine skulderblade imod hinanden

Gentag 7 gange

Styrke C

1. Læg dig ned på dine albuer og knæ
2. Ånd ud, ret dine ben op og skub dit bækken og din øvre ryg op samtidigt
3. Hold denne position i 3 sekunder. Træk så vejret ind, mens du sænker din overkrop. Hold dit bækken løftet og hold denne position i 3 sekunder

Gentag 7 gange

Balance

1. Stil dig op i gangposition, og sæt din venstre fod foran dig
2. Bøj dine arme og løft dem ved siden af dit hoved med dine håndflader fremad
3. Træk vejret ind, løft dit højre knæ, og tryk begge dine arme imod hinanden foran dit ansigt
4. Ånd ud, og vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hvert ben

Flere øvelser

Nu du alligevel er her, så tag et kig på nogle af vores andre øvelsessektioner?

Tilbage til Howdy Body