LinkedIn image
The Howdy Logo In White
Book Demo

Knæ

Tilbage til Howdy Body

Frekvens og repetition

  • Each exercise should be repeated  3 times,  before you move on to the next.
  • Hver kropsdel har 7 kerneøvelser med variationer.
  • Vi anbefaler, at du udfører alle øvelser dagligt. Hvis du føler en forbedring, kan du forøge frekvensen til 2 gange om dagen. Hvis du føler smerter, bør du eventuelt overveje at udføre øvelserne hver anden dag.
  • Øvelserne skal laves i denne rækkefølge: Opvarmning  »  Koordination  »  Mobilitet  »  Udstrækning  »  Stabilitet  »  Styrke  » Balance

Øvelser

Opvarmning

  1. Stil dig op og tag et fast greb om indersiden af dine knæ med begge dine hænder
  2. Bevæg dine knæ op og ned 7 gange i en rytme
  3. Læg dine hænder på toppen af dine knæ, imens du holder din position
  4. Bevæg dine knæ med og mod uret i en cirkel 7 gange
  5. Roter dine knæ ind og ud i en cirkel 7 gange
  6. Skift retning, og roter yderligere 7 gange

Bemærk: Det kan være, du har behov for løse op for spændinger i dine knæ. Pres hårdt imod musklerne omkring dit knæ med dine finger. Indersiden af dine lårmuskler er normal meget ømme. Hvis du oplever ømhed i dette område, så læg endny mere tryk i dine finger, så du kan løse op for spændingen

Koordination

  1. Stil dig op, og fokuser dit blik foran dig
  2. Sæt dig en smule på hug, og lad dine arme hvile, så de hænger ned foran dig
  3. Løft dine arme til hver side i én bevægelse, og skift din balance til et ben, imens du strækker benet, og løfter det andet ben bag dig
  4. Vend tilbage til at sidde en smule på hug og gentag

Gentag 7 gange for hvert ben

Udstrækning

  1. Stå op med fødderne parallelt med hinanden
  2. Bøj ned på dit højre knæ og placer din venstre fod foran dig med hælen på gulvet
  3. Læn dig ned og fremad, og rør dine tæer med dine fingerspidser
  4. Vend tilbage til udgangspositionen

Udstrækning

Alternativ version
  1. Stil dig foran en stol eller en trappe, og placer din venstre fod på stolen
  2. Sørg for at dit venstre knæ ikke er strakt helt ud, og at din højre fod peger imod stolen
  3. Hold din ryg ret, bøj din overkrop fremad og ånd langsomt ud
  4. Hold denne position I mindst 10 sekunder. Læn dig så tilbage og løs op for spændingen

Gentag 3 gange for hvert ben

Stabilitet A

  1. Stil dig op med en hoftebredde imellem dine ben og med dine fødder parallelt
  2. Bøj din ryg og dine knæ
  3. Læg dine hænder på ydersiden af dine knæ og giv et tryk indad. Tryk I 7 sekunder
  4. Læg dine hænder på indersiden af dine knæ og giv et tryk udad. Tryk I 7 sekunder

Gentag 3 gange

Stabilitet B

  1. Stil dig op i gangposition, og sæt din venstre fod foran dig
  2. Bøj din overkrop fremad, imens du rækker ud efter dine tæer
  3. Løft dit bagerste ben op, idet du bøjer dig fremad, og hold denne position i 3 sekunder
  4. Vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hvert ben

Stabilitet B

Alternativ version
  1. Stil dig op i gangposition, og sæt din venstre fod foran dig, imens du holder fast i en stol
  2. Bøj din overkrop fremad, imens du rækker ud efter dine tæer
  3. Løft dit bagerste ben op, idet du bøjer dig fremad, og hold denne position i 3 sekunder
  4. Vend tilbage til udgangspositionen

Gentag 7 gange for hvert ben

Styrke A

  1. Stil dig op i en lang gangposition, og sæt din venstre fod foran dig
  2. Bøj dit venstre knæ fremad, og begynd langsomt at lægge din vægt fremad
  3. Hold din position i et sekund, og vend tilbage til udgangspositionen 

Bemærk: Sørg for, at du ikke presser dit knæ foran din fod, når du presser fremad, og undgå at låse knæet, når du trækker tilbage

Gentag 7 gange for hvert ben

Styrke A

Alternativ version
  1. Stil dig op I en lang gangposition, og sæt din venstre fod foran dig, imens du holder fast i en stol
  2. Bøj dit venstre knæ fremad, og begynd langsomt at lægge din vægt fremad
  3. Hold din position I et sekund, og vend tilbage til udgangspositionen

Bemærk: Sørg for, at du ikke presser dit knæ foran din fod, når du presser fremad, og undgå at låse knæet, når du trækker tilbage

Gentag 7 gange for hvert ben

Balance

  1. Stil dig op i gangposition, og bøj dine knæ
  2. Træk vejret ind og løft dit højre ben så højt, du kan. Vend dit hoved til venstre
  3. Hold denne position i et sekund, og vend så tilbage til udgangspositionen, idet du ånder ud

Gentag 7 gange for hvert ben

Flere øvelser

Nu du alligevel er her, så tag et kig på nogle af vores andre øvelsessektioner?
Tilbage til Howdy Body
Kom igang
Løsningen
Videnshub
Howdy
Følg os
Nyhedsbrev
ESG 8
ESG 3

© 2024 Howdy ApS